血糖値が高いから注意が必要ですとよく言われますが、そもそも血糖値が高い原因を知っていますか。血糖値が高い原因をすることでいろいろ対策することが出来ます。このページで血糖値を下げるための対策を紹介していきます。

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血糖値を下げる方法はこれ!食事・運動・薬など方法はいろいろ

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毎年健康診断を受けている方は多いですよね。
その検査項目の中で血糖値が高いと言われたことがある人、多いのではないですか。
血糖値が高いとよくなくないことは分かっているが、実際にそれを言われて危機感を持った人は少ないと思います。

血糖値が高いと言われたけれど、それを下げるためにはどうしたらいいの、そもそも血糖値が高くなっている原因は何なのか知らない人が多いです。
もし何か体に症状が出て、取り返しのつかないことになったら心配ですよね。

それでは今回は血糖値が高いと言われている原因、血糖値を下げるためにはどうしたらいいのか詳しく紹介していきます。

血糖値を下げるためには糖質をコントロールする

血糖値を下げるためにはまずはその原因である糖質をコントロールする必要があります。
糖質をコントロールするための食事療法は血糖値が高い方の基本の「き」と言われています。
この食事というのを上手にコントロールすると血糖値が上がらずに済みます。

食事のコントロールといってもそんなに極端になる必要はありません。
必要なものは摂取しながら不必要なものを制限していくことが大事です。

血糖値を下げるため、上昇させないためにはいくつかの食事ポイントがあります。
結局のところ、血糖値を高くしている原因は食事にあると言えます。
そのため、食事環境を整えてあげることで血糖値を下げることが出来ます。

①主食の量を少しでも減らしておかず系を増やす

血糖値を上げる原因は糖質の摂取量で決まります。
糖質って聞いたことがあるけれど、具体的にどんなものに含まれているか詳しく知らない人が多いです。
細かく見ていくといろいろあるのですが、大きなジャンルとしては、ごはん系、パン系、麺系などの普段食べることが多い食事系です。
これらすべてが炭水化物といわれるジャンルで、誰もが好きなジャンルですよね。
いわゆる主食系ってやつです。

この炭水化物には多くの糖質、いやほとんどが糖質で出来ているといってもいいでしょう。
血糖値を下げるためにはこの炭水化物と言われる主食を減らしていくことです。

でも主食を減らしてしまうと、パワーが無くなってしまうのではと思われる方が多いです。
確かに炭水化物は大事なのですが、それを全て無くすという訳でなく少し減らして、残りのエネルギーはおかず系で確保しようってことです。
それで十分なエネルギーの確保をすることが出来ます。

どうしても忙しい時間帯など時間がなかったりすると、おにぎりや菓子パン、カップ麺などになりがちです。
でもこれら全てが糖質になるので、出来ればおかずを少し増やして調整してあげましょう。

②タンパク質を積極的に摂りましょう

糖質の変わりになるタンパク質の量を増やしてあげると、エネルギーを失わずに糖質制限をすることが出来ます。

タンパク質とは分かりやすくいうと肉類です。
肉類と食べると太るからと考えている人が多いでしょうが、それは大きな間違いです。
1番太る、血糖値を上げるものは炭水化物です。

タンパク質が多く含まれている肉類は血糖値を上げないための食事療法の一つです。
実はいろいろなところの研究結果でタンパク質を食べても食後の血糖値を上げることがないと証明されています。

タンパク質の中にも動物性と植物性があるのですが、出来れば2つをバランスよく食べましょう。
動物系は肉類に、植物系は魚や大豆類に含まれています。

③野菜を食べて、食物繊維をしっかり取り入れましょう

そしてもう1つ血糖値を下げるための食事として野菜を多く食べて食物繊維をしっかりと摂取するようにしましょう。
野菜というのはエネルギー量が少ないのでたくさん食べてお腹いっぱいになる満腹感を高めてくれるのでオススメです。

食物繊維を多く摂取すると、他の食べ物の糖の吸収を防ぐことが出来るので血糖値を下げることが出来ます。

ただ、野菜を毎日食べようと思っても、手間がかかるし面倒くさいと思ってしまいますよね。

1番良いのはコンビニのサラダを利用することです。
コンビニって体に害がありそうって思いますが、その中でも添加物をあまり使われていないのがサラダ類です。
しかもコンビニにあるものならすでに準備されているものなので、あとはドレッシングをかければOKなので手軽です。

毎日コンビニに寄るような人は、気軽にサラダを取り入れてみましょう。

④炭水化物を食べる時には順番や素材に気を付けましょう

糖質を含んでいる炭水化物をなるべく減らしましょうということを伝えさせてもらいました。
でも炭水化物は体のエネルギーなので必要最低限はとらないといけません。

その摂取する時にも順番を意識してほしいです。
炭水化物であるご飯系、麺系、パン系には食べてからすぐに血糖値を上げてしまう働きがあります。

そのため食べる時に体の吸収をなるべく抑えてあげるような食べ方が必要です。
血糖値を上げないようにまずは食物繊維が多い野菜から食べるようにします。
そして次に水分を含んでいる汁物やスープ系を飲むようにしてお腹に少し満腹感を与えてあげましょう。

そして最後にご飯類を食べると、吸収率を抑えてくれるので血糖値があがるのをゆっくりにしてくれます。
1番よくないのは血糖値が急激に上昇することですからね。

血糖値を下げるためには腸内環境を整える

血糖値を下げるためには食事療法も大事ですが、腸内環境を整えてあげることも実は大事なことです。
腸内環境なんて関係あるのって思われる方もいるでしょうが、血糖値と腸内環境は無視できない関係性です。

腸内というのは食べ物の消化・吸収の働きをしてくれるのですが、それ以外にも免疫力の維持やビタミン、ホルモンバランスなどを整えてくれる役目があります。

腸内環境を整えてあげることで血糖値を上昇させてしまう原因の吸収率が乱れる、乱れないということに繋がるので大事な役目を果たしています。

そのため、腸内環境を整えるためにヨーグルトや納豆などの発酵食品をとることは良いとされています。

血糖値を下げるためには適度な運動が必要

血糖値を下げるためには食事の取組みも必要ですが、それと同時に適度な運動も必要になってきます。

運動をすることによってどんな効果があるのか。
血糖値に関係性があるのは糖尿病です。
糖尿病にならないための対策として適度な運動は大事ってことです。

実は適度な運動をしている人と、家で何もせずにゴロゴロしている人とでは、糖尿病のリスクになる方が2倍も違うみたいです。
もちろん運動をしていない人のほうが多く糖尿病になっています。

どうして運動が血糖値を下げることに適しているのか、運動をすることによってブドウ糖がすぐに消費されることで血糖値が下がります。
またインスリンの分泌に頼ることなく運動の効果によって血糖値を下げられます。
持続的、継続的に運動をしていくと体がそのリズムとなりインスリンが効きやすい体になり血糖値を下げてくれるのを助けてくれます。

適度な運動というのは血糖値を下げるだけでなく、血圧を下げる、脂肪を落とす、体幹が強くなるなど、さまざまな効果が得られます。

何をしてもだめなら薬物療法もある

食事療法もした、運動療法も取り入れている、それでも血糖値が下がらないようであれば、その時は薬物療法を取り入れましょう。
薬物療法といっても悪いものではなく、簡単にいえば血糖値を下げるための薬を飲むことです。
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ただ薬を飲むということはそれだけ副作用もあり得るということを覚えておいてください。

でも血糖値が下がらずに体に負担になってしまっては意味がないので、いろいろ試してダメならば薬にも頼りましょう。

おわりに

血糖値の上昇には日常生活の食事が関係しています。1日3食するものだから、それだけ影響が出ますし、逆に血糖値を下げようと思った時にも大きな影響をもたらしてくれます。
それにプラスして運動療法をすることで相乗効果を得ることも出来ます。

ただ体質的に血糖値が上がりやすい人、もともと糖尿病気質な人は、いろいろやってもダメということもあるので、その時は内科医の診断を受けて薬による治療も考えてくださいね。

大事なことは今は大丈夫と思わず、何かひっかかるな、おかしいなと思った時は、健康診断がてら病院を受診してみてくださいね。

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